パフォーマンス維持のための脱水・熱中症対策

公開日: : 最終更新日:2019/10/09 スポーツ科学, 医学, 栄養

最近,熱くなってきました.

気温も昼間は夏日に近いですね.

脱水・熱中症対策をまとめてみました


気温

日本体育協会:熱中症対策のための運動指針
http://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid/922/Default.aspx

こちらでは
乾球温度計で31度の場合には熱中症の警戒が必要と伝えています
積極的に休息をとるようにと薦められています.

また,

湿球温度計では24度となっています.

湿球は表面を湿度の高い物で包んだ場合に,
気化するため
乾球よりも温度が下がります.

つまり,

湿度が高い場合には24度でも熱中症になってしまうということです.
サウナと同じ原理ですね

このように

単純な気温だけでは分からない場合があり,
WBGT(Wet-bulb Globe Temperature)という温度計で測定された温度を基準に
その日の練習量・休息を調節した方が良いとされています

 

下記のようなWBGTが測定できる機械が最近は購入できるようです.

 


水分摂取

日本体育協会の水分摂取や熱中症予防の資料は
こちらからダウンロードできます
http://www.japan-sports.or.jp/publish/tabid/776/Default.aspx

参考にすると

  • 体調不良の場合には体温調節機構が崩れ,より熱中症になりやすい

  • トラック競技の場合,水分摂取は競技前に250-500ml,競技中に500-1000ml

  • 水温:5-15度

  • 電解質を補うため,塩分0.1-0.2%,糖分3-6%を含んだものが有効

    *ちなみにアクエリアスは塩分0.1%,糖分4.6%
    http://j.cocacola.co.jp/info/faq/detail.htm?faq=18325
    *そのため,薄める場合には電解質濃度も薄まらないよう工夫
    *塩分≒ナトリウム損失は熱痙攣・腹痛の原因にもなる.

 

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_______
そのため,
次のレース,あるいは次の週のレースに向けて調整するために
例えば,
  • 練習の時間帯を考慮 (夏場なら早朝や夕方)

  • 練習中もウォータータイムを積極的に確保

  • 体重計を持参し,練習後の測定結果から脱水した分を時間をかけて補う*

  • 尿の色から,脱水や電解質の程度を知り,必要に応じて補水

http://www.wac-academy.com/wp/wp-content/uploads/2016/02/chart.png

 

*発汗に伴う体重減少は初期体重から減量1-2%を超えるとパフォーマンス低下を引き起こすと言われています.
(例:60kgの選手,0.6-1.2kg減量でコンディション不良を生じやすい)

_______

過度な水分摂取も注意

 

特に,気温が高くない時期,水分摂取による低ナトリウム血症で事故が度々発生しています.

マラソン中に死亡も、低Na血症の防ぎ方…スポーツ飲料でも注意

意外にも水分摂取も過度になると体に毒となります.
特に上記した電解質を伴わない水分の取りすぎですね.

 

重度の場合には嘔吐・頭痛・易刺激性・無気力・発作・昏睡もあります.
十分気を付けましょう.
https://plaza.umin.ac.jp/GHDNet/05/aha-101.htm

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