【セルフケア】呼吸

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呼吸法は特に身体の動きを感じながらやるタイプのスポーツでは特に重要です.
呼吸に関与する筋肉が姿勢を保持する筋肉と関連するため,呼吸の仕方によって,姿勢が安定したり,グラグラと崩れたりもします.

また,サッカー・ラグビー・バスケットボールのような激しいスポーツでも重要です.
これらのスポーツでは運動強度が非常に高く,体のダメージを補うため,呼吸が荒い状況が持続します.この際,過剰に息を吐くことで,体内の二酸化炭素が減少し,血液が一過性にアルカリ性になってしまいます.そうすることで,しびれやめまいを感じることがあります.それ以外にも,激しい呼吸が続くと精神的に不安定にもなってしまいます.スポーツではない普段の生活でも起きるようだと過換気症候群と診断されるかもしれません.

ということで,今回は「呼吸」から自分の体を整えてみましょう♪


【呼吸のチェック】

胸とお腹に手を当ててみます.息を吸ったときに胸が膨らみ,そして次にお腹が膨らみます.

息を吐く際には,逆の動きが起こります.つまり,お腹が凹み,胸の膨らみがなくなります.

これができない方,特に何らかの問題を抱えている方はできない場合が多々あります.息を吸う際に,お腹がへこんだり,息を吐く際にお腹が膨らむ等の逆の動きにもなる場合があります.そのような方々の体に触れると,筋肉が硬く緊張していたり,痛みを持っていたりもします.


【呼吸法の修正】

問題がある場合の呼吸の修正法

先ほどのチェック方法と同じやり方です.
胸とお腹に手を当ててみます.息を吸ったときに胸が膨らみ,そして次にお腹が膨らむように自分の意識を自分の呼吸や体に向けて少しづつ変えていきます.

この場合,体が硬すぎて意識が向けにくい方もいます.
その場合には,全身のストレッチングを行った後にやるのも効果的です.
ストレッチングの動画はこちら➡

横隔膜呼吸


腰痛の方は呼吸する際にも,背中を反らすような動作をします.そこで,息を吸ったときに肋骨が横や後方に回転するようなイメージで行うと,普段動かさない筋肉も使い,より緩みが出て効果的です.

うまく息が吸えない場合


深呼吸ができない方,例えば,胸部・腹部の手術後や高齢の方に多いように感じます.
先に述べたように,横隔膜が機能しない場合や働きにくい場合が原因として,あります.

そのための対応策として,片方の鼻を閉じて教えることもあります.そうすると,なぜか片側の肺に空気が入り,胸が広がっているようにも感じ取れます.


【呼吸法を用いたウォームアップ】

以上のように呼吸法が分かってきたら運動と連動させます.
特に背骨を動かすとより良く,呼吸が楽になりますので体幹の動きと呼吸は切り離せません.

胸部の伸展

背筋を反らすことで,胸や腹部の筋肉がストレッチングされ,更に呼吸がしやすくなります.

ウォームアップ時の呼吸のレベルアップ

呼吸法も最初はゆっくりでしたが,必要な動きに合わせて,「ふ~~」と5秒程度の深呼吸から「シュッ」と0.5秒程度の呼吸に変わっていきます.

 

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