「セルフメンテナンス」とは?

• スポーツは適度に行うと，健康増進させるのですが，高い頻度で習慣的に行うと，そのスポーツ特有のケガにつながります．原因の一つとして，ある部分の筋が短く硬くなったり，力が入りにくくなったりすることが影響しています．そこで，ケガを予防し，更にパフォーマンスも高める運動を考案しました．それを「セルフメンテナンス」としました．
• Level 1は硬くなった体を元の柔らかさに戻るように「可動性」を意識した内容です．
• Level 2はLevel 1が簡単にできるようになる，つまり，体がある程度柔らかさを維持できる選手に限って，ケガの予防ができるように，筋肉に力が入りあらゆる関節が安定することが必要です．「筋収縮」を意識しています．
• Level 3は更に難しくしています．筋肉に力が入りにくい状況でも素早く強く反応できるように，筋肉に高い負荷をかけるように意識しています．つまり，「高負荷」です．
• 今回は，足部に対するセルフメンテナンス・エクササイズのLevel 1を紹介します．

実施する前の注意

1. 1. 現在，スポーツを行う上で大きな問題なくプレイできる方を対象としています．
   2. 下のビデオの動作を真似して頂き，痛みがない方が最低基準になります．この基準に満たない場合には実施の際に専門家とご相談ください
   3. ケガを負った後の復帰を目標としたリハビリテーションとしても，このエクササイズは有効ですが，実際には専門官の判断を仰いで実施されることを推奨します．

セルフメンテナンス：足部編　Level1

1．筋肉の硬さや張りを和らげる

 

簡単な足部の硬さチェック

ポイント：後ろ脚の片膝をついた状態で膝を立て，つま先よりも前に出るようにチェック．この場合，テニスボール2個程度膝が爪先よりも出ていればGood.1個にも満たない場合にはかなり問題あり．

足部のマッサージ

ポイント：こちらはテニスボールを2つくっつけて自作したマッサージ用のボール．硬い部分に押し当てコロコロと強い痛みがない程度に転がす．長くても2分程度が限界で，痛みを感じながら行うことは筋がリラックスしないので，逆効果．

足部のストレッチング

ポイント：足部の前後や内側・外側の部分がしっかりと伸びるようにストレッチングする．硬い足首ならば軽い痛みを伴う場合もあるが，強い痛みを感じないように，やり終わった後に足首が軽くなる程度にコントロールする．

2．足部に力を入れる

 

足部のトレーニング：後脛骨筋

ポイント：内くるぶしの前後に腱が浮き出ることがある．前方の腱は前脛骨筋であるため，後方の後脛骨筋の腱がしっかり浮き出るように筋の位置や収縮具合を感じながら行う．

回数：10回×1~3セット

足部のトレーニング：短腓骨筋

ポイント：小指側の足裏のアーチに貢献する短腓骨筋．踵が動かないように，つま先が上手く外側に回転するように筋肉に力を入れる．

回数：10回×1~3セット

足部のトレーニング：長脛骨筋

ポイント：足首の安定性や蹴りだしの力発揮に貢献する長腓骨筋．踵が動かないように，親指側が上手く外側に回転するように筋肉に力を入れる．

回数：10回×1~3

足部のトレーニング：腓腹筋・ヒラメ筋

ポイント：ふくらはぎの筋の収縮具合を感じながら．踵をしっかりと上げて行う．膝が伸び切ると効果が半減するので，わずかに曲げた状態で行う．

回数：10回×1~3セット

次回はLevel 2 へ．より動作が難しくなったり，筋肉を使わないといけません．まずはLevel 1のエクササイズを完璧に行えるとやり易くなります．毎日コツコツ続けていきましょう．